Brațele și umerii tonifiați nu doar că îmbunătățesc aspectul fizic, dar sunt esențiali și pentru o postură corectă și pentru dezvoltarea unui corp echilibrat. Indiferent că vrei să adaugi mai multă definiție în brațe sau să îți îmbunătățești puterea în partea superioară a corpului, exercițiile specifice pentru brațe și umeri sunt esențiale. În acest articol, îți voi prezenta cinci exerciții eficiente pentru a-ți tonifia brațele și umerii, care pot fi efectuate acasă sau la sală, fără a necesita echipamente complexe.
- Flotări (Push-ups)
Flotările sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru tonifierea brațelor și umerilor. Acestea lucrează în special mușchii pectorali, tricepsul și umerii, oferindu-ți un antrenament complet pentru partea superioară a corpului.
Cum să le faci corect:
- Stai în poziția de plank, cu mâinile plasate ușor mai larg decât lățimea umerilor.
- Coboară corpul spre podea, menținându-ți coatele aproape de corp.
- Revino în poziția inițială, împingând corpul în sus până când brațele sunt complet întinse.
Varianta de progresie: Dacă îți este greu să faci flotări clasice, poți începe cu flotări pe genunchi sau flotări pe o suprafață înclinată, pentru a reduce din intensitate.
- Ridicări laterale cu gantere (Lateral raises)
Ridicările laterale cu gantere sunt excelente pentru tonifierea umerilor, în special a deltoizilor, mușchii care se află pe partea superioară a brațului. Acest exercițiu ajută la definirea umerilor și la îmbunătățirea lățimii acestora.
Cum să le faci corect:
- Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și o ganteră în fiecare mână.
- Ține brațele pe lângă corp, cu palmele orientate spre interior.
- Ridică brațele lateral până când ajung la nivelul umerilor, menținând o mică îndoitură la coate.
- Coboară ușor ganterele înapoi în poziția de start, fără a lăsa brațele să se prăbușească rapid.
Varianta de progresie: Folosește gantere mai grele pe măsură ce progresezi și adaugă mai multe repetări sau seturi pentru a intensifica antrenamentul.
- Tracțiuni la bară (Pull-ups)
Tracțiunile sunt o provocare, dar sunt extrem de eficiente pentru tonifierea brațelor și umerilor. Acestea lucrează atât mușchii spatelui, cât și bicepsul și umerii, oferindu-ți un antrenament complet pentru partea superioară a corpului.
Cum să le faci corect:
- Apucă bara cu mâinile, palmele orientate înainte, la lățimea umerilor.
- Trage-ți corpul în sus până când chinelul tău ajunge la nivelul barei, menținându-ți coatele apropiate de corp.
- Coboară controlat până când brațele sunt complet întinse.
Varianta de progresie: Dacă nu poți face tracțiuni complete, poți începe cu ajutorul unui aparat de tracțiuni asistate sau cu benzi elastice care să îți sprijine greutatea.
- Flotări cu mâinile apropiate (Diamond push-ups)
Flotările cu mâinile apropiate sunt o variantă de flotări care pun un accent suplimentar pe triceps și partea superioară a umerilor. Acest exercițiu este excelent pentru definirea brațelor și pentru întărirea tricepsului.
Cum să le faci corect:
- Începe în poziția standard de flotare, dar adu palmele mai aproape, formând un diamant cu degetele mare și arătător.
- Coboară corpul spre podea, menținând coatele aproape de corp.
- Împinge corpul înapoi în sus, până când brațele sunt complet întinse.
Varianta de progresie: Dacă exercițiul este prea greu la început, poți încerca să îți faci flotările pe genunchi sau să lucrezi mai multe seturi cu repetări mai mici.
- Flexii cu gantere (Bicep curls)
Flexiile cu gantere sunt esențiale pentru tonifierea bicepsului, mușchiul din partea din față a brațelor. Acest exercițiu lucrează direct pe brațe, oferindu-ți mai multă definiție și forță în biceps.
Cum să le faci corect:
- Stai în picioare cu o ganteră în fiecare mână, brațele complet întinse și palmele orientate înainte.
- Flexează coatele pentru a ridica ganterele spre umeri, menținând trunchiul nemișcat.
- Coboară ganterele încet până când brațele sunt complet întinse, fără a lăsa coatele să se miște prea mult.
Varianta de progresie: Pe măsură ce crești în forță, poți adăuga mai multe greutăți sau poți încerca variante de flexii cu o singură mână sau flexii cu priza încrucișată.
Concluzie:
Tonifierea brațelor și umerilor necesită o combinație de exerciții care vizează atât bicepsul și tricepsul, cât și umerii. Exercițiile de mai sus sunt excelente pentru a-ți construi forță și definiție în partea superioară a corpului. Începe cu o rutină de 2-3 antrenamente pe săptămână, adăugând treptat intensitate și variabilitate. Pe măsură ce progresezi, vei observa o îmbunătățire semnificativă a formei și forței brațelor și umerilor tăi!
Sursa: iconly.ro
